برنج قهوه ای چیست؟ - مجله مدیاپلیر

برنج قهوه ای حاوی چندین ماده مغذی است که عمدتا در لایه سبوس دار آن وجود دارند. انواع اسیدهای چرب و ترکیبات معطر موجود در انواع مختلف برنج قهوه ای، عطر و طعم خاصی به هر یک می بخشند. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید عطر و طعم آجیلی تری دارد و بافت آن متراکم تر است. غلات کامل مانند برنج قهوه ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و بعضی از انواع سرطان در ارتباط هستند. علاوه بر این، برنج قهوه ای از شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به دانه های تصفیه شده مانند برنج و آرد سفید برخوردار است. در این مقاله قصد داریم همه چیز درباره برنج قهوه ای و فواید مصرف آن را آنالیز کنیم.

برنج قهوه ای چیست؟

حقایق غذایی

طی فرایند آسیاب و تصفیه، برنج قهوه ای به برنج سفید تبدیل می گردد و با این کار 80٪ از ویتامین ب 1، 67٪ از ویتامین ب 3 و 90٪ از ویتامین ب 6 برنج از بین می فرایند. علاوه بر این، برنج نیمی از فسفر و منگنز خود را نیز از دست می دهد. یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده حاوی 216 کالری، 5 گرم پروتئین، 2 گرم چربی و 45 گرم کربوهیدرات است که 3.5 گرم آن فیبر می باشد. بعلاوه، این برنج 12٪ از ویتامین ب 1، 15% از ویتامین ب 3 و 14% از ویتامین ب 6 توصیه شده برای مصرف روزانه را تامین می نماید. از دیگر مواد معدنی موجود در برنج قهوه ای می توان به منیزیم، فسفر و منگنز اشاره نمود.

انواع برنج قهوه ای

انواع متنوعی از غلات سبوس دار و برنج قهوه ای موجود است. رنگ برنج با توجه به محتوای آنتوسیانین ها که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در گیاهان هستند، معین می گردد.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای برنج تصفیه نشده ای است که فقط پوسته خارجی آن برداشته می گردد و سبوس و جوانه آن دست نخورده باقی می مانند. این برنج حاوی حداکثر پنج برابر فیبر و دو برابر آهن بیشتر نسبت به برنج سفید است.

برنج قرمز

آنتوسیانین ها به سبوس رنگ قرمز می دهند. در مقایسه با برنج قهوه ای، برنج قرمز حاوی مقادیر مشابهی فیبر بوده و دو برابر آهن و شش برابر روی بیشتری دارد. بعلاوه سریع تر از برنج قهوه ای می پزد.

برنج سیاه

آنتوسیانین های موجود در برنج سیاه خشک، رنگ تیره و سیاه رنگی به آن می دهند، اما رنگ برنج سیاه پس از پخته شدن به بنفش تغییر پیدا می نماید. برنج سیاه حاوی سه برابر فیبر بیشتر نسبت به برنج قهوه ای است و سریع تر طبخ می گردد. برنج سیاه انواع مختلفی دارد از جمله برنج ممنوعه یا برنج سیاه اندونزیایی.

برنج بنفش (برنج ممنوعه)

این یک نوع برنج، گونه ای از برنج سیاه است. خام و نپخته این برنج بنفش رنگ است. این ماده غذایی نسبت به برنج قهوه ای، دو برابر آهن و چهار برابر روی بیشتری دارد.

برنج وحشی

این دانه از نظر فنی جزو انواع مختلف برنج محسوب نمی گردد. بلکه دانه ای است که آن را از یک علف آبزی وحشی برداشت می نمایند. برنج وحشی، بومی آمریکای شمالی است. این ماده حاوی هشت برابر ویتامین E بوده و اندازه فیبر موجود در آن مشابه برنج قهوه ای است. در مقایسه با سایر انواع برنج، به خیساندن، آب بیشتر و مدت زمان پخت زیادتری احتیاج دارد.

مزایای سلامتی برنج قهوه ای

از آنجا که برنج قهوه ای یک دانه کامل به شمار می رود، دارای چندین مزیت مثبت برای سلامتی است. درباره برنج قهوه ای و فواید آن می توان به موارد زیر اشاره نمود.

بهبود سلامت قلب

آنالیز ها حاکی از آن است که فیبر موجود در برنج قهوه ای به کاهش اندازه تشکیل پلاک در شریان ها یاری نموده و این ماده غذایی را به یک انتخاب سالم تبدیل می نماید. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی عروقی و نشانگرهای التهابی را کاهش دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2016 معین کرد که غلات کامل با پیشگیری از بیماری های مزمنی مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت مرتبط هستند.

کنترل قند خون

بسیاری از افراد دیابتی فکر می نمایند که نمی توانند برنج بخورند، زیرا ممکن است قند خون آن ها افزایش پیدا کند. اما برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری دارد و به آرامی هضم می گردد، بعلاوه در مقایسه با برنج سفید، تغییر کمتری در قند خون ایجاد می نماید. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که جایگزینی برنج سفید با غلات کامل و برنج قهوه ای ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

آنالیز دیگری تایید کرد که جایگزینی برنج قهوه ای با برنج سفید می تواند باعث کاهش سطح انسولین ناشتا در افراد دارای اضافه وزن گردد. یک مطالعه اجرا شده در سال 2016 معین کرد که یک رژیم غذایی وگان با برنج قهوه ای منجر به کاهش سطح هموگلوبین A1c و کنترل بهتر قند خون می گردد. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی برنج قهوه ای و سایر غذاهای پر فیبر باعث بهبود عملکرد اندوتلیال (لایه درون رگی) بیماران مبتلا به دیابت خواهد شد.

مفید برای نوزادان

غلات مخصوص شیرخواران اغلب یکی از اولین غذاهای جامدی است که به نوزادان داده می گردد. غلات کامل مخصوص شیرخواران در مقایسه غلات تصفیه شده برای نوزادان مفیدتر هستند و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غیر قابل هضم بیشتری را فراهم می آورند که باکتری های مفید موجود در روده را تغذیه می نمایند. با این حال، ممکن است در بعضی از غذاهای کودکی که بر پایه برنج هستند، آرسنیک و سایر فلزات سنگین یافت گردد. از این رو، والدین باید علاوه بر غلات کامل، به نوزادان خود غذاهای متنوعی ارائه دهند که شامل میوه، سبزیجات، نشاسته و پروتئین باشند.

کاهش کلسترول بد

برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و یک دانه کامل محسوب می گردد. فیبر محلول و روغن موجود در برنج قهوه ای باعث کاهش کلسترول LDL که اغلب به آن کلسترول بد می گویند، می گردد.

مقایسه برنج قهوه ای و برنج سفید

برنج قهوه ای و برنج سفید از گیاهان یکسانی به دست می آیند، اما سبوس برنج قهوه ای حفظ شده و فقط پوسته خارجی آن برداشته می گردد. اما برنج سفید هم پوسته خارجی و هم لایه سبوس دار خود را از دست داده و تصفیه می گردد. یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده حاوی 216 کالری است، در حالی که یک پیمانه برنج سفید پخته حاوی 242 کالری می باشد. بعلاوه، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر، مواد معدنی و ویتامین های بیشتری است. برنج قهوه ای به علت داشتن فیبر، از شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید برخوردار است.

حساسیت به برنج قهوه ای

حساسیت به برنج قهوه ای در کشورهای آسیایی یا مناطقی که روزانه برنج به عنوان غذای اصلی مصرف می گردد، شایع است. در مناطقی که برنج کشت می گردد، تماس با گرده برنج نسبت به مصرف برنج حساسیت بیشتری ایجاد می نماید. افرادی که به برنج قهوه ای حساسیت دارند ممکن است هنگام مصرف برنج یا هنگام پخت آن، واکنشی آلرژیک بروز دهند. آلرژی به برنج قهوه ای ممکن است باعث ناراحتی در دستگاه گوارش و واکنش های پوستی گردد.

اندازه توصیه شده مصرف روزانه برنج قهوه ای

اندازه مصرف روزانه برنج قهوه ای 1 ½ پیمانه در نظر گرفته شده است.

نتیجه گیری

برنج قهوه ای یک دانه کامل محسوب می گردد که برخلاف برنج سفید، فرآوری و تصفیه نشده است، این نوع برنج دارای بافتی جویدنی و طعم آجیلی بوده و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. برنج قهوه ای مانند برنج سفید، انواع مختلفی دارد. این ماده غذایی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. خوردن غلات سبوس داری مانند برنج قهوه ای فواید سلامتی بسیاری را شامل می گردد و می تواند از انواع مختلفی از بیماری ها جلوگیری کند. با آگاهی درباره برنج قهوه ای و خواص آن برای سلامتی، بهتر است از این به بعد بیشتر از این ماده غذایی در وعده های غذایی خود استفاده نموده و تا جایی که امکان دارد آن را جایگزین برنج سفید کنید.