ورزش های هوازی؛ فواید و مضرات آن برای سلامتی - مجله مدیاپلیر

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی (که به نام کاردیو نیز شناخته میگردد) نوعی فعالیت فیزیکی است که از یک شدت کم شروع شده و به سمت شدت تمرینات بالاتر می رود. هوازی در معنای تحت اللفظی یعنی ارتباط و بکارگیری صحیح اکسیژن آزاد بدن. هوازی به استفاده کافی و مناسب از اکسیژن برای دستیابی به انرژی لازم یک ورزش و متابولیسم آن مربوط می گردد. اصولا، فعالیت هایی که از یک سطح ساده به صورت پله ای سخت شده، و توسط متابولیسم صحیح هوازی حمایت می گردد، بازه های زمانی بلندتری ادامه پیدا می نماید.

پیدایش ورزش هوازی

کنث کوپر اولین فردی بود که مفهوم ورزش هوازی را به دنیای ورزش معرفی کرد. در سال 1960، کوپر به انجام تحقیقات داروهای پیشگیری کننده مشغول بود. اعتقاد به اینکه ورزش می تواند سلامت یک فرد را تضمین کند، مبنای تحقیقات کوپر را تشکیل می دهد. در سال 1970، کوپر موسسه شخصی خود در زمینه تحقیقات بدون منفعت و تحصیلات مرتبط با داروها و درمان های پیشگیری کننده را تاسیس کرد. او ورزش هوازی را به عنوان یک مهارت در استفاده ماکسیمم از اکسیژن حین فعالیت فیزیکی معرفی کرد. از نظر کوپر ورزش هوازی باید باعث بهینه سازی عملکرد شش ها و افزایش حجم تنفسی گردد. پس از آن افراد زیادی به سمت توصیه های او جذب شدند و امروزه کنث کوپر به عنوان پدر ورزش هوازی شناخته می گردد.

فعالیت هوازی چه فوایدی دارد؟

• تقویت عضلاتی که در تنفس نقش دارند، شتاب دهنده جریان هوا ورودی و خروجی شش ها.
• تقویت و عظیم کردن عضلات قلب، بهبود تپش و کاهش مرتبه استراحت قلب - به این موارد تغییر شرایط گفته می گردد.
• بهبود چرخش خون و کاهش فشار خون
• افزایش تعداد گلبول های قرمز در خون، تسریع انتقال اکسیژن به بافت ها
• ارتقاء سلامت ذهنی، که شامل کاهش استرس و نشانه های افسردگی می گردد. از طرف دیگر، سطح هوشیاری افزایش پیدا می نماید.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت؛ تحقیقات و مطالعات اخیر نشان داده است که ورزش هوازی در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 بسیار موثر است.

ورزش هوازی چه معایبی دارد؟

• احتمال ایجاد مصدومیت به دلیل ورزش مداوم، با شدت بالا و طولانی زیاد است. البته در صورت پایین بودن آمادگی جسمی فرد این خطر بیشتر مورد توجه است.
• ورزش هوازی راه مناسبی برای ساخت و حجم سازی عضلات نیست.

ظرفیت هوازی چیست؟

ظرفیت هوازی به ظرفیت عملکرد سیستم تنفسی بدن گفته می گردد. این ویژگی به بیشترین میزان اکسیژن مصرف شده حین یک تمرین پر شدت در یک زمان تعیین اشاره دارد. عملکرد سیستم تنفسی و توانایی قلب و عروق در رساندن و خارج کردن اکسیژن در گردش خون، مبانی تعریف ظرفیت هوازی هستند.

یک متخصص ورزشی یا دکتر عمومی برای اندازه گیری ظرفیت هوازی ماکسیمم یک شخص، تست VO2 max را انجام می دهد. در این آزمایش، فرد بر روی تردمیل قرار گرفته و در یک بازه زمانی مشخض، راه رفتن در سرعت پایین را شروع می نماید و تا جایی که توان دارد در سرعت های بالاتر می دود. در این تست سرعت تردمیل به مرور افزایش پیدا می نماید. بدن این فرد توسط سیم های مخصوص به دستگاه اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی، تعداد ضربان قلب و ... متصل شده است. هر چه توان و استقامت این شخص در انجام آزامیش VO2 max بیشتر باشد، اکسیژن بیشتری در عضلات او مصرف شده است، و در نتیجه بهتر و بیشتر می تواند به انجام تمرینات فیتنس، تناسب اندام و هوازی بپردازد. ساده تر بگوییم؛ هر چه ظرفیت هوازی بیشتر باشد، سطح توانایی فرد در انجام فعالیت های فیزیکی بالاتر است.

نکاتی که باید به آنها توجه کنیم:

• پاسخ میانگین افراد به تمرینات هوازی، 17 درصد افزایش در میزان VO2 max است.
• در هر جمعیت، افرادی وجود دارند که پاسخ بالاتری نسبت به تمرینات هوازی و تست VO2 max نشان می دهند.
• ویژگی ظرفیت هوازی تا حد زیادی به وراثتی است و به ژنتیک اشخاص مربوط می گردد.

نقش و تاثیر ورزش هوازی در لاغری و چربی سوزی

استفاده از تمرینات ویژه HIIT (تمرینات شدید و باوقفه هوازی): این نوع تمرینات با ایجاد وقفه های کوتاه بین بازه های شدید و کم شدت در کاهش وزن و لاغری بسیار موثر است. تحقیقات نشان داده است که این نوع تمرینات در کاهش چربی های اضافی تمام طول بدن بسیار تاثیرگذار هستند. تمرینات هوازی HIIT سطح متابولیک بدن در حالت استراحت را تا 24 ساعت پس از اتمام یک ورزش هوازی بالا نگه می دارند، درنتیجه کالری های بیشتری سوزانده می گردد.

برای مثال یک برنامه تمرین هوازی HIIT بر روی تردمیل می تواند در 8 بازه 2 دقیقه ای تنظیم گردد. ابتدا 2 دقیقه نرم دویدن، سپس 2 دقیقه دویدن با حداکثر سرعت تردمیل، دوباره 2 دقیقه نرم دویدن و ... . این نوع تمرینات هوازی در مقایسه با تمرینات بلند مدت در یک شدت ثابت و با سختی کم، تعداد کالری های بیشتری را حین و بعد از تمرین می سوزاند. این در صورتی است که تمرینات هوازی در یک شدت ثابت تنها به دلیل طولانی بودن فعالیت، فقط حین فعالیت کالری می سوزاند.

انواع ورزش هوازی

شناخته شده ترین فعالت هوازی دویدن است، اما بیشتر فعالیت های ورزشی در دسته بندی فعالیت های هوازی قرار می گیرند. اصولا سه دسته بندی برای ورزش های هوازی طراحی شده است:

1. ورزش هایی که با شدت ثابت انجام می شوند و به مهارت خاصی احتیاج ندارند. بیشتر افراد با داشتن آمادگی جسمانی لازم می توانند به انجام این تمرینات هوازی بپردازند:

• دوچرخه سواری
• دوچرخه ثابت (نشسته، اسپینینگ، ایستاده)
• دوی نرم (جاگینگ)
• دویدن
• راه پیمایی
• قایقرانی
• پله نوردی
• ماشین پله
• سوار کاری

2. ورزش هایی که با شدت ثابت یا متغیر انجام می شوند و به مهارت فردی یا گروهی احتیاجمند اند:

• حرکات ایروبیک
• اسکی
• پیاده روی
• اسکیت
• طناب زدن
• شنا کردن
• فعالیتهای آبی (مثلاً واترپلو)
• راه پیمایی در بین تپه ماهور (هاکینگ)
• کیک بوکسینگ

3. فعالیت هایی که تا حد زیادی متغیر اند و به مهارت بالایی احتیاج دارند:

• بسکتبال
• فوتبال
• هندبال
• والیبال
• رقصهای فولکلوریک
• ورزشهای راکتی
• تمرین ایزوتونیک در سیستم دایره ای
• تمرین ایزوتونیک در سیستم فوق دایره ای