غذا های کم چرب، اما سرشار از پروتئین برای ورزشکاران - مجله مدیاپلیر

پروتئین ها خیلی برای کسانی که به باشگاه می روند مهم هستند؛ زیرا آن ها برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری بوده و حاوی گلیکوژن هستند که انرژی بدن را تامین می نماید. به همین علت است که احتمالا حرف های زیادی از دوستان تان در باشگاه درباره غذا های کم چرب، ولی سرشار از پروتئین شنیده اید.

زمانی که به همراه ورزش رژیم خود را نیز شروع می کنید، به نکات زیادی باید توجه کنید. آیا با کمبود کالری می توانید حجم عضله های خود را نگه دارید؟ آیا ممکن است همزمان با از دست دادن چربی ها عضله های خود را پرورش دهید؟ چگونه می توانید بازده خود در باشگاه را به حداکثر برسانید؟ چند روز طول می کشد تا درد عضله هایتان بهبود پیدا کند؟ پاسخ همه این پرسش ها پروتئین است.

نکات ضروری رژیم غذایی برای کسانی که در پی فرم بدن ایده آل خود هستند

غذا های کم چرب با پروتئین بالا بسیار سیر نماینده هستند. آن ها تمایل شما به خوردن چیز های دیگر را کم نموده و کاهش وزن را تسریع می نمایند. پروتئین ها ضروری ترین مواد مغذی برای کسانی هستند که به باشگاه می روند. در عوض، غذا هایی با چربی بالا می توانند هضم غذا را آرام تر نموده و باعث می شوند غذا برای مدت طولانی در معده شما باقی بماند، به خصوص قبل از ورزش کردن.

صبحانه برای شروع یک روز پر انرژی بسیار مهم است. کربوهیدرات های پیچیده، پروتیئن های سبک، چربی های سالم و مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات می توانند انرژی و سطح مواد مغذی در بدن شما را بالا ببرند. مهم ترین مواد مغذی که باید در صبحانه خود داشته باشید، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده هستند.

غذا های کم چرب که باعث عملکرد سالم مغز می شوند، حتما باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. برترین غذا ها برای مغز آن هایی هستند که سرشار از امگا 3، اسید های چرب و آنتی اکسیدان ها هستند. این غذا ها شامل ماهی قزل آلا صید شده در طبیعت، بلوبری، مغزها، دانه ها و آووکادو هستند.

آیا در هنگام ورزش به سرعت احساس خستگی می کنید؟

اگر این طور است، ممکن است ماده ای به نام کراتین که باعث پرانرژی بودن بدن می گردد، در بدن شما وجود نداشته باشد. این امر باعث افزایش وضعیتی به نام تاخیر در شروع درد عضلات می گردد. کراتین در غذا های کم چرب با پروتئین بالا مانند گوشت قرمز یا در پودر های پروتئین پیدا می گردد. سه تا پنج گرم پروتئین قبل و بعد از ورزش انرژی مورد احتیاج شما را تامین می نماید.

چه اندازه پروتئین واقعا احتیاج دارید؟

اگر تا به حال برای برنامه ورزشی تان تحقیق نموده باشید، به احتمال زیاد به مطالب زیادی در خصوص اهمیت منابع پروتئین برخورده اید. بسیاری از ورزشکارها، به خصوص آن هایی که روی کاهش وزن متمرکز هستند، در هر وعده اندازه بسیار زیادی پروتئین مصرف می نمایند. پس حتما شما هم در می خواهید احتیاج خود به پروتئین را بدانید.

هر بزرگسال به طور میانگین به حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم وزن بدن خود احتیاج دارد. به عنوان مثال، اگر وزن شما 79 کیلوگرم است، شما به چیزی حدود 140 تا 227 گرم پروتئین در طول روز احتیاج دارید.

خوردن غذا های کم چرب با پروتئین بالا اندازه کالری که به طور طبیعی در بدن شما سوزانده می گردد را افزایش داده و فاکتور مهمی در نگه داشتن عضلات هنگام سوزاندن چربی ها است.

در طول ورزش، پارگی های کوچکی در عضلات شما رخ می دهند، پس به آمینواسید های درون پروتئین ها احتیاج دارید، تا عضلات خود را تقویت و آن ها را بازسازی کنید. این گونه است که عضلات شما بزرگتر و قوی تر می شوند.

اگر این جراحت بهبود پیدا نکرد، بدن شما از خود عضلات و مواد معدنی درون استخوان به عنوان جایگزین استفاده خواهد نمود، پس به جای از دست دادن چربی ها، عضلات خود را از دست می دهید.

در این جا 10 نمونه از برترین غذا های کم چرب و سرشار از پروتئین که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

1- ماست یونانی (25 گرم پروتئین به ازای هر 250 گرم)

این ماست دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.

کلسیم و پروبیوتیک ها به ساخت و استحکام استخوان ها یاری می نمایند.

2- پروتئین آب پنیر (24 گرم به ازای هر قاشق)

می توانید قبل و بعد از ورزش، آن را به میلک شیک خود اضافه کنید.

پروتئین تمیز، یاری به هضم سریع غذا، یاری به ساخت عضلات.

کالری کم، آمینو اسید بالا.

3- استیک - گوشت بخش بالایی یا پایینی (23 گرم پروتئین به ازای هر 250 گرم)

گوشت کم چرب تر در مقایسه با گوشت بخش های بالایی گاو حاوی 1 گرم پروتئین به ازای هر 11 کالری است که استفاده می کنید.

4- سینه بوقلمون (24 گرم پروتئین به ازای هر 84 گرم)

جزو غذا های کم چرب.

سرشار از روی، پتاسیم، ویتامین بی 6 و نیاسین که همگی دو برای تامین انرژی ضروری هستند.

می تواند به کاهش کلسترول یاری کند.

5- ماهی تن قرمز-زرد (25 گرم پروتیئن به ازای هر 84 گرم)

حاوی ویتامین های گروه بی و سلنیم (آنتی اکسیدان)

6- ماهی قزل آلا - صید شده در طبیعت (23 گرم پروتئین به ازای هر 84 گرم)

یکی از برترین غذا های کم چرب و مفید برای مغز.

حاوی 25% پروتئین بیشتری به نسبت ماهی قزل آلای پرورشی است.

سرشار از امگا 3 و اسید های چرب.

7- لوبیا دریایی (13 گرم پروتئین به ازای هر 23 گرم)

حاوی 13 گرم فیبر رژیمی.

8- گوشت خشک شده (13 گرم پروتئین به ازای هر 84 گرم)

سازنده عضله.

سرشار از ویتامین بی و مواد معدنی.

9- توفو

حاوی هر 8 آمینو اسید.

سرشار از کلسیم، سلنیوم، مس، آهن و ویتامین بی 1.

10- کینوآ

تنها غذای گیاهی حاوی زنجیره کامل آمیونو اسیدها.

سرشار از فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر و غیره.

با این غذای خوشمزه شروع کنید:

ماهی سالمون پخته شده با کینوآ و سبزیجات

مواد لازم برای تهیه این نوع از غذا های کم چرب

یک لیوان کینوآ خام

نصف قاشق چای خوری نمک کوشر

سه چهارم لیوان خیار انگلیسی خرد شده

یک لیوان گوجه گیلاسی از وسط نصف شده

یک چهارم لیوان پیاز قرمز خرد شده

چهار برگ ریحان خرد شده

آب یک لیمو

ماهی قزل آلا

نصف قاشق چای خوری نمک کوشر

یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک قاشق چای خوری زیره

نصف قاشق چای خوری پاپریکا

500 گرم ماهی قزل آلا (برای چهار بخش 115 گرمی)

8 تکه لیمو (هر لیمو به چهار قسمت گردد)

یک چهارم لیوان جعفری تازه خرد شده

دستور پخت

1. یک قابلمه میانه درب دار برداشته، یک لیوان کینوآ، دو لیوان آب و نصف قاشق چای خوری نمک را اضافه نموده و اجازه دهید بجوشد. در ظرف را بگذارید تا زمانی که آب آن کم گردد، آن را حدود 20 دقیقه بپزید تا زمانی که کینوآ نرم و پف نموده گردد. زیر گاز را خاموش کنید و حدود 5 دقیقه کاری با آن نداشته باشید. دقیقا قبل از میل غذا آن را با خیار، گوجه، ریحان و آب لیمو مخلوط کنید. در همین حین مشغول پخت ماهی قزل آلا شوید.

2. در یک کاسه کوچک نمک، فلفل، زیره و پاپریکا را مخلوط کنید. یک ظرف با ته صاف برداشته و تکه ای فویل آلومینیومی را روی آن پهن کنید و آن را کمی با روغن زیتون یا اسپری نچسب آشپزی چرب کنید. تکه ها فیله ماهی را درون ظرف بگذارید و روی هر فیله را با نصف قاشق چای خوری از مخلوط ادویه ها بپوشانید.

3. تکه های لیمو را در گوشه ظرف در کنار ماهی قرار دهید.

4. ظرف را در قسمت پایینی فر قرار داده و با حرارت از بالا، حدود 8 تا 10 دقیقه آن را بپزید. تا زمانی که ماهی پخته شده و پولک های آن با اشاره چنگال برداشته شوند. جعفری خرد شده را روی آن بپاشید و با لیموی کباب شده و خوراک کینوآ میل کنید.

برنامه غذایی هوشمندانه، ورزش شما را پر بازده تر می نماید!

رژیم غذایی در هنگام ورزش تاثیر زیادی دارد. شما باید یک برنامه غذایی هوشمندانه همزمان با ورزش خود داشته باشید تا کوشش های تان در باشگاه به هدر نروند. یک برنامه غذایی سالم سرشار از پروتئین و غذا های کم چرب است که به نگه داشتن حجم عضلات یاری نموده و سطح انرژی را افزایش داده، باعث بهبودی سریع شده، شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد و چربی هایتان را می سوزاند.

منبع: lifehack

پ