آیا سینه مرغ برای لاغری مفید است؟ - مجله مدیاپلیر

انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف مرغ بدون پوست را برای تامین نیاز روزانه به پروتئین و سلامت بدن توصیه می کند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک تکه 100 گرمی سینه مرغ حاوی 31 گرم پروتئین است، در حالی که همان قسمت ران مرغ 24 گرم پروتئین دارد. بال مرغ و ران مرغ نیز دارای مقادیر نسبتا زیادی پروتئین هستند. همچنین، مرغ در مقایسه با گوشت قرمز حاوی دو تا سه برابر چربی اشباع نشده یا سالم است که این همان چیزی است که مرغ را به گزینه سالم تری تبدیل می کند. در ادامه بیشتر به تاثیر مصرف سینه مرغ برای لاغری می پردازیم.

ارزش غذایی سینه مرغ

اطلاعات تغذیه ای زیر از طریق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای 85 گرم سینه مرغ کبابی بدون استخوان و بدون پوست ارائه شده است. توجه داشته باشید که بسکمک از سینه های مرغ بسته بندی شده تجاری ممکن است وزن بیشتری داشته باشند.

• انرژی: 128 کیلوکالری
• چربی: 2.7 گرم
• سدیم: 44 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 26 گرم

کربوهیدرات

سینه مرغ فاقد شکر و نشاسته است (مگر اینکه با نان یا چاشنی مصرف شود)، بنابراین کربوهیدراتی ندارد. شاخص قند سینه مرغ صفر است.

چربی

سینه مرغ بدون پوست حاوی میزان کمی چربی (کمتر از 3 گرم) است. این چربی ها بیشتر شامل چربی های اشباع نشده هستند (کمتر از 1 گرم چربی اشباع در یک تکه سینه مرغ بدون پوست وجود دارد). اگر پوست را از سینه مرغ خود جدا نکنید، اندازه چربی، کالری و پروتئین آن افزایش پیدا می کند. یک وعده 85 گرمی سینه مرغ سوخاری، کبابی یا پخته شده با پوست، 166 کالری، 6.6 گرم چربی و 25 گرم پروتئین فراهم می کند.

پروتئین

سینه مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. برای افرادی که گوشت می خورند، مصرف مرغ یک روش ساده برای تأمین بعضی از پروتئین های مورد نیاز بدن محسوب می شود. علاوه بر این، سینه مرغ در حالت عادی سدیمی کمی دارد.

ویتامین و مواد معدنی

سینه مرغ منبع بسیار خوبی از سلنیوم، فسفر، ویتامین B6 و نیاسین است.

فواید سلامتی

پروتئین کم چربی موجود در سینه مرغ می تواند بسکمک از مزایای مهم را فراهم کند و این ویژگی، سینه مرغ را به یک غذای کمکی مفید در بسکمک از رژیم های غذایی تبدیل کرده است.

ایجاد و حفظ توده عضلانی

پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و همچنین در کنار یک برنامه تمرینی قدرتی، در عضله سازی موثر است. تحقیقات اجرا شده نشان می دهد که از دست دادن توده عضلانی و توان جسمانی، ارتباط مستقیمی با اندازه مرگ و میر در افراد مسن دارد.

تقویت استخوان ها

دانشمندان و پزشکان زمانی معتقد بودند که رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی می تواند تراکم استخوان را کاهش داده و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین همراه با کلسیم برای محافظت از استخوان ها ضروری هستند. در نتیجه، مصرف پروتئین کافی برای استحکام و سلامت استخوان ها از اهمیت زیادی برخوردار است.

کاهش اشتها

مصرف پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این امر می تواند ولع به خوردن را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در مورد مردان دارای اضافه وزن در رژیم های غذایی کم کالری نشان داد کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، بهبود کنترل اشتها و سیری بیشتری را تجربه می کنند.

حساسیت

آلرژی به طیور نادر است، اما مطمئنا امکان بروز آن وجود دارد. پزشکان اظهار می کنند که آلرژی به مرغ مانند آلرژی به گوشت قرمز شایع است (اما حساسیت به یک نوع گوشت به معنای حساسیت شما به گوشت های دیگر نیست). بعضی اوقات افراد مبتلا به آلرژی تخم مرغ نسبت به مرغ حساسیت ثانویه دارند. در این نوع حساسیت، واکنش ها معمولا هنگام تماس با گوشت خام و نه گوشت پخته شده، اتفاق می افتد.

عوارض جانبی

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف بیش از حد پروتئین به خصوص در حجم بالا، احتیاط کنند. اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید، در مورد بهترین منابع پروتئین و مقادیر لازم با پزشک خود صحبت کنید. از آنجا که پروتئین سینه مرغ پروتئین حیوانی است، سینه مرغ برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی (گیاه خواران یا وگان ها) دارند، مناسب نیست.

تنوع

شما می توانید سینه مرغی خریداری کنید که از قبل پاک شده و آماده استفاده باشد. در بسکمک از فروشگاه های مواد غذایی و انبارهای بزرگ، ممکن است سینه مرغ هایی را پیدا کنید که یخ زده و به صورت جداگانه بسته بندی شده باشند. اگر یکی از این گزینه های مناسب را خریداری کردید، حتما برچسب ارزش تغذیه ای آن ها را بررسی کنید. بعضی از انواع سینه مرغ ممکن است حاوی سدیم بیشتری باشند. در کشوری مانند آمریکا ممکن است برچسب های مختلفی بر روی مرغ مشاهده کنید که آن را به عنوان ارگانیک، فاقد آنتی بیوتیک، بدون هورمون و … معرفی می کند.

نحوه نگهداری

مرغ خام ممکن است باکتری هایی مانند کامپیلوباکتر و سالمونلا را در خود جای دهد که می توانند باعث بیماری شوند. پخت مرغ با حداقل 165 درجه فارنهایت (73 درجه سانتی گراد) باعث از بین رفتن باکتری ها می شود، اما رعایت احتیاط هنگام تهیه گوشت خام مهم است. هرگز مرغ خام را شستشو ندهید و همیشه بعد از دست زدن به مرغ خام، دست ها، وسایل و سطوح را کاملا تمیز کنید. مرغ های نپخته و پخته شده را باید در یخچال قرار دهید، جایی که برای چند روز در آن قابل نگهداری خواهند بود. ظرف دو ساعت پس از سرو، مرغ های به جای مانده را در یخچال قرار دهید یا فریز کنید. هم مرغ خام و هم مرغ پخته شده می تواند تا نه ماه منجمد و قابل مصرف باشد.

نحوه آماده سازی

طرز تهیه سینه مرغ می تواند میزان چربی و کالری وعده غذایی شما را به اندازه قابل توجهی تغییر دهد. اگر بخواهید چربی موجود در وعده غذایی خود را محدود کنید، آب پز ، کبابی و گریل کباب کردن سینه مرغ از جمله سالم ترین روش ها هستند. سرخ کردن مرغ در کره یا روغن و اضافه کردن چاشنی هایی مانند سس باربکیو یا انواع دیگر سس، چربی و کالری آن را افزایش می دهد.

نتیجه گیری

با توجه به کالری کم و پروتئین بالای سینه مرغ، می توان گفت این ماده غذایی قادر است در رژیم های غذایی کاهش وزن نقش موثری ایفا کند. پروتئین کم چربی موجود در سینه مرغ می تواند بسکمک از مزایای مهم را فراهم کند و این ویژگی، سینه مرغ را به یک غذای کمکی مفید در بسکمک از رژیم های غذایی تبدیل کرده است. مصرف پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این امر می تواند ولع به خوردن را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند. به گفته کارشناسان، سینه مرغ برای لاغری و عضله سازی یک غذای ایده آل است.