راه های جلوگیری از پرخوری؛ چگونه با پرخوری مقابله کنیم؟ - مجله مدیاپلیر

خبرنگاران| انسان ها به صورت غریزی از گرسنگی وحشت دارند. اگر به حیات وحش نگاه کنید، درمی یابید وقتی حیوانی گرسنه باشد، چه کار هایی که نمی نماید. امروزه، بیشتر افراد می دانند که وعده غذایی بعدی از کجا می آید؛ با این همه، واکنش ما به گرسنگی هیچ تغییری ننموده است. به همین علت، حتی تصور گرسنگی نیز سبب می گردد تا به سرعت، خود را برای تأمین تغذیه مان به اولین مغازه برسانیم.

به گزارش خبرنگاران، اما اگر قصد کاهش وزن دارید، باید بتوانید این صدای بدن را کنترل کنید. چرا که پرخوری می تواند به راحتی شما را دچار مشکلاتی مثل چاقی و افزایش وزن کند. در این نوشته، روش های کاربردی ای را برای جلوگیری از پرخوری معرفی خواهیم کرد.

اگر به طور غریزی در زمان درست به بدن غذا برسانید، گرسنگی می تواند برترین پشتیبان شما برای رعایت رژیم غذایی باشد. اما اگر نتوانید آن را کنترل کنید، به دشمن شماره 1 رژیم غذایی تان تبدیل خواهد شد. با رعایت نکاتی که در ادامه مطرح خواهد شد، می توانید کمتر بخورید و گرسنگی را متوقف کنید تا همچنان سیر بمانید. می توانید مقدار دریافت کالری ها را کنترل کنید و چندین کیلو وزن تان را هم کاهش بدهید.

آیا می دانید که گرسنگی چه حسی دارد؟ قبل از اینکه بتوانید گرسنگی را کنترل کنید، باید نشانه های فیزیکی گرسنگی واقعی را تشخیص بدهید تا بتوانید به خوبی بدن را تغذیه کنید. قبل از اینکه آغاز به خوردن کنید از ترازوی زیر برای مقدار گیری گرسنگی بهره ببرید تا مقدار واقعی احتیاج به غذا را تشخیص بدهید:

از گرسنگی مردن: شرایطی ناگوار، همراه با سبک شدن سر و گیجی که ناشی از کاهش سطح قند خون است. این شرایط خطرپذیری بسیار بالایی دارد.

گرسنگی: مرتب به فکر وعده غذایی بعدی هستید. اگر تا یک ساعت دیگر غذا نخورید، وارد شرایط خطرناک می شوید.

گرسنگی معمولی: صدای قاروقور معده بلند شده است و در پی راهی هستید تا این احساس ناخوشایند را به خاتمه برسانید. این برترین زمان برای غذاخوردن است.

سیر: شما سیر هستید، شکم تان پر نیست، اما گرسنه هم نیستید. آرامش دارید و می توانید برای وعده غذایی بعدی صبر کنید.

پر: اگر همچنان در حال خوردن باشید، کاری که می کنید فراتر از برطرف حس گرسنگی است. حس می کنید معده دچار نفخ شده است و مزه غذا به خوبی لقمه های اولیه نیست.

پر شده: حس خوبی ندارید. کمی سوزش معده دارید که به خاطر اسید معده وارد شده به لوله مری است.

اگر هنوز نمی توانید سطح گرسنگی خود را معین کنید، بهتر است از ساعت خود بهره ببرید. فاصله بین گرسنگی معمولی تا گرسنگی کامل چیزی بین 4-5 ساعت است. اگر بیشتر از این صبر کنید، شرایط می تواند بحرانی گردد. در اینجا، قدرت اراده دیگر نمی تواند شما را نجات دهد. مصرف منظم غذا سبب تنظیم قند خون و سطح انرژی می گردد که برای جلوگیری از پرخوری بسیار لازم است.

راهنمای لاغر ماندن: اگر بین وعده های غذایی حس گرسنگی سراغ تان آمد، 150 کالری اسنک می تواند شما را سرپا نگه دارد. می توانید مقداری میوه یا آجیل بی نمک مصرف کنید. این مواد دارای فیبر و مقدار آب مناسبی هستند. از طرفی دارای مواد مغذی برای مقابله با بیماری ها هستند. می توانید با یاری میوه های خشک شده که روی میز کار خود می گذارید، بر وسوسه پرخوری غلبه کنید.

• احتمالا با فواید صبحانه برای سلامتی و کاهش وزن آشنا هستید. مطالعه ای که در مجله تغذیه بریتانیا روی رژیم غذایی 900 بزرگسال اجرا شده، نشان می دهد افرادی که در وعده صبحانه مقادیر بیشتری پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف نموده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامه روز، احتیاج کمتری برای مصرف کالری در خود می دیدند.

  راهنمای لاغر ماندن: اگر تا قبل از ظهر دچار گرسنگی کامل می شوید، احتمالا به مقدار کافی صبحانه نخورده اید. در این وعده، حداقل باید 250 کالری مصرف کنید و این 2 راه حل را پیش بگیرید:

  - صبحانه را قبل از اینکه بخوابید آماده کنید. می توانید میوه های تکه شده را داخل ظرف ماست قرار دهید.

  - بعلاوه می توانید درون ظرف های پلاستیکی، جو دوسر همراه شیر کم چرب یا شیر سویا بریزید و در محل کار مصرف کنید. می توانید دیرتر صبحانه بخورید. اگر با خوردن صبحانه در ابتدای صبح مشکل دارید می توانید ساعت 9-10 صبحانه مصرف کنید.

مواد غذایی جامد با مقادیر زیاد مایعات می توانند به کنترل گرسنگی خیلی یاری نمایند. وقتی مواد غذایی که آب زیادی دارند مثل میوه و سبزیجات مصرف می کنیم، در واقع وعده غذایی بزرگی را مصرف نموده ایم که کالری خیلی کمی دارند. به این ترتیب، غذای بیشتری مصرف می کنید و در عین حال کالری کمتری هم دریافت نموده اید.

راهنمای لاغر ماندن: شام را با خوردن سالاد آغاز کنید. بعلاوه از حبوبات و گوشت کم چرب هم بهره ببرید.

مصرف میوه تازه به جای میوه خشک شده توصیه می گردد. به عنوان مثال، یک کاسه انگور به مقدار 3 قاشق چای خوری کشمش کالری دارد.

می توانید حجم وعده غذایی خود را با اضافه کردن بروکلی بخارپزشده یا گوجه فرنگی و اسفناج خردشده بیشتر کنید.

فیبر یاری می نماید تا سریع تر سیر شوید و برای مدت طولانی سیر بمانید. چراکه بدن مواد غذایی فیبردار را دیرتر هضم می نماید. مواد غذایی فیبردار عموما حجم بالایی هم دارند که باعث می شوند با مصرف کالری کمتر، زودتر سیر شوید. پژوهشی در مجله آمریکایی رژیم غذایی نشان داد که مصرف غلات صبحانه حاوی فیبر بالا سبب کاهش شاخص توده بدنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 می گردد.

راهنمای لاغر ماندن: روزانه حداقل 25 گرم فیبر مصرف کنید. می توانید با مصرف سیب یا هویج در هر وعده غذایی به این هدف برسید. می توانید نان، ماکارونی و برنج تصفیه شده را با انواع کامل آن ها عوض کنید.

وقتی محققان دانشگاه پوردو فرانسه از 46 زن دارای رژیم خواستند تا 30-18 درصد کالری خود را از پروتئین تأمین نمایند، دریافتند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف نموده بودند، کمتر دچار حس گرسنگی و پرخوری شدند.

بعد از 12 هفته، این زنان بافت عضلانی و کم چرب بیشتری هم داشتند.

راهنمای لاغر ماندن: در هر وعده غذایی یک پروتئین کم چرب مثل سفیده تخم مرغ، تن ماهی بدون روغن یا مقداری مرغ بدون پوست مصرف کنید. می توانید به مقدار کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) گوشت قرمز مصرف کنید. بعلاوه مصرف حبوبات را نیز در نظر بگیرید. لوبیای سیاه، نخود و سویا نیز چربی کم، فیبر و پروتئین بالایی دارند.