تمرین های ورزشی ران بدون احتیاج به تجهیزات - مجله مدیاپلیر

بدون هیچ تجهیزاتی می توانید با این 14 تمرین ورزشی چربی های ران را آب نموده و به عضلات ران فرم بدهید.

قورباغه bridge

این تمرین برای ورزش دادن عضلات سرین، هسته، باسن و عضلات داخل ران مناسب است.

به پشت دراز بکشید و زانوها و آرنج ها را خم کنید.

کف پاها را به هم فشار دهید و ران ها را باز کنید.

سپس باسن را از زمین بلند نموده و با یاری آرنج تعادل بدن را حفظ کنید.

به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را در 2 ست 15 مرتبه ای انجام دهید.

در این تمرین هنگام بازدم باسن را بالا آورده و هنگام دم باسن را پایین بیاورید.

Squats

اسکوات از آن دسته ورزش هایی است که کمتر کسی به آن علاقه دارد اما نمی توان تاثیر این ورزش در قسمت پایین تنه را نادیده گرفت. این تمرین عضلات شکم، ران، ساق پا، باسن و ماهیچه های همسترینگ را فرم می دهد.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

باسن را عقب بدهید و تا جایی که می توانید پایین بیایید.

سپس به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را در 3 ست 15 مرتبه ای تکرار کنید.

هنگام تمرین کمر باید صاف باشد و زانوها از انگشت های پا جلوتر نیاید. هنگام پایین آمدن نفس را داخل و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید.

Double pulse squat jumps

اسکوات پرشی از اسکوات ساده موثرتر است. این تمرین عضلات سرین، ماهیچه های چهار سر ران، شکم، ساق پا و قسمت پایین کمر را فرم می دهد.

پاها را به عرض شانه ها باز کنید و انگشت های پا به سمت بیرون قرار بگیرد.

دست ها را به هم گره بزنید و زانوها را خم کنید.

در حالت اسکوات قرار بگیرید به طوری که ران ها به موازات زمین باشد.

سپس باسن را کمی بالا بیاورید و دوباره در حالت اسکوات قرار بگیرید.

همراه با پرش بلند شوید و به آرامی زانوها را خم نموده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.

این تمرین را در 3 ست 30 ثانیه ای تکرار کنید.

کمر صاف باشد و زانوها از انگشت های پا جلوتر نزند. هنگام اسکوات نفس را داخل و هنگام پرش نفس را بیرون بدهید.

Lunges

در واقع روزانه این ورزش را بدون این که متوجه باشیم به مرور تکرار می کنیم. مثلا زمانی که بندهای کفش را می بندیم. این ورزش عضلات سرین، چهار سر ران، هسته، ساق پا، ماهیچه های همسترینگ و عضلات داخل ران را فرم می دهد.

صاف بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.

پای راست را جلوتر بیاورید و زانو را خم کنید به طوری که ران راست در موازات زمین قرار بگیرد. اما مراقب باشید زانو از انگشت های پا جلوتر نزند. زمانی که پایین می آیید باید زانوی چپ کمی به زمین برخورد کند.

سپس بالا بیایید و به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را برای هر کدام از پاها 20 مرتبه تکرار کنید.

Diamond kicks

این تمرین هم برای ران و هم برای شکم ورزش مناسبی است.

ابتدا به پشت دراز بکشید دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را بالا ببرید.

زانوها را خم نموده و کف پاها را به هم بچسبانید.

پاها را تا جایی که می توانید به سمت بیرون بکشید.

سپس پاها را باز کنید.

این تمرین را در 2 ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

Plie squats

این ورزش مثل تمام ورزش های اسکوات دیگر عضلات سرین، چهار سر ران و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد و تفاوت آن را ورزش های اسکوات دیگر این است که روی قسمت داخل ران نیز کار می نماید. بنابراین با این ورزش می توانید از چربی هایی که باعث سایش داخل ران و عرق سوز شدن آن می گردد خلاص شوید.

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و انگشت های پا به سمت بیرون باشد.

دست ها را روی کمر قرار دهید تا بتوانید تعادل تان را حفظ کنید.

بدن را پایین بیاورید و زانوها را 90 درجه خم کنید.

چند ثانیه متوقف شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید.