هایپرتروفی عضلانی چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟
به گزارش مجله مدیاپلیر، همانطور که همه ما می دانیم داشتن یک بدن بی نقص و خارق العاده آرزوی هر بدنسازی است. اگر اهل ورزش کردن به صورت حرفه ای باشید، احتمالا اصطلاح هایپرتروفی عضلانی را بارها و بارها در میان صحبت های مربیان و دوستان ورزشکار خود شنیده اید. اما این عبارت دقیقا چه معنایی دارد و چرا تا این مقدار اهمیت پیدا نموده است؟ در این مطلب از خبرنگاران مگ به سراغ معرفی و آنالیز کامل انواع هایپرتروفی عضلانی و تمرینات مخصوص آن می رویم. پس با ما همراه باشید.
هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی عضلانی (Hypertrophy) یا بیش پروری عضلانی به فرآیند رشد، افزایش اندازه و حجم عضلات به وسیله افزایش اندازه سلول های ماهیچه ای گفته می گردد. این اتفاق زمانی رخ می دهد که عضلات بدن شما در پاسخ به فشار ناشی از انجام تمرینات ورزشی مختلف، مانند وزنه برداری، احتیاج به تطبیق پیدا کردن و تقویت شدن پیدا نمایند. در نتیجه، می توان گفت که به چالش کشیدن مداوم و البته ایمن بافت عضلانی باعث بزرگتر و قوی تر شدن آن می گردد.
هایپرتروفی عضلانی چگونه اتفاق می افتد؟
همانطور که فهمیدید هایپرتروفی عضلانی در واقع به افزایش اندازه سلول های ماهیچه ای گفته می گردد. وقتی بافت ماهیچه ای بدن شما تحت فشار قرار می گیرد، سلول های بنیادی میوژنیک در پاسخ به این اتفاق بافت عضلانی آسیب دیده را ترمیم می نمایند و در نتیجه باعث افزایش اندازه سلول های آن می شوند. این ساز و کار به صورت زیر به انجام می رسد:
- تورم سلولی: در طول ورزش کردن، سلول های عضلانی از انرژی اکسیژن و گلوکز برای افزایش انقباض یک ناحیه از بدن استفاده می نمایند. این موضوع باعث می گردد که جریان خون در عضله منقبض شده افزایش یابد و یک تورم سلولی موقتی رخ بدهد. تورم سلول های ماهیچه ای باعث آزاد شدن هورمون های آنابولیک و در نتیجه فعال شدن سلول های بنیادی میوژنیک می گردد.
- آسیب سلول های عضلانی: شما در هنگام ورزش، به سلول های عضلانی خود نوعی آسیب جزئی وارد می کنید که باعث فعال سازی سلول های بنیادی میوژنیک می شوند.
- هیپوکسی سلولی: هیپوکسی شرایطی است که در آن بافت های بدن در خود اکسیژن کافی ندارند. انجام تمرینات مقاومتی به علت افزایش احتیاج به اکسیژن و فشرده شدن ماهیچه ها منجر به پیش آمدن هیپوکسی موقت می گردد.
- هورمون رشد: هنگام انجام تمرینات مقاومتی، در بدن شما هورمون رشد ترشح می گردد. این هورمون در فرآیند ترمیم سلول های عضلانی هم دخیل است و قدرت عضلانی را افزایش می دهد. هورمون رشد بعلاوه اثر میوستاتین که نوعی هورمون بازدارنده رشد به شمار می آید را در سلول های ماهیچه ای کاهش می دهد. دست آخر، دقیقا همین اتفاق است که باعث هایپرتروفی عضلانی می گردد.
با دانستن این مکانیزم ها به راحتی می توان تشخیص داد که هایپرتروفی عضلانی فقط و فقط با انجام تمرینات ورزشی امکان پذیر است.
انواع هایپرتروفی چیست؟
به طور کلی هایپرتروفی عضلانی به دو نوع هایپرتروفی تارچه ای یا میوفیبریلار (Myofibrillar) و هایپرتروفی سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic) تقسیم می گردد که در زیر آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد.
- هایپرتروفی تارچه ای یا میوفیبریلار: هر سلول ماهیچه ای حاوی تارچه هایی است که به ماهیچه ها اجازه منقبض شدن می دهند. هایپرتروفی تارچه ای در واقع باعث افزایش تعداد این تارچه ها و در نتیجه افزایش قدرت و تراکم عضلات می گردد.
- هایپرتروفی سارکوپلاسمی: هر یک از سلول های ماهیچه ای حاوی مایعی به نام سارکوپلاسمی هستند. این ماده با داشتن ترکیباتی چون تری فسفات، گلیکوژن، کراتین و آب، منبع انرژی اصلی تارچه های ماهیچه به شمار می آید. در طول انجام تمرینات مخصوص این نوع هایپرتروفی حجم مایع سارکوپلاسمی در سلول ها افزایش می یابد. هایپرتروفی سارکوپلاسمی منجر به افزایش اندازه عضلات، بدون افزایش قابل توجه قدرت آن ها، می گردد.
اینکه شما به سراغ کدام یک از انواع هایپرتروفی ها می روید به اهداف خودتان از تناسب اندام بستگی دارد. تمرینات مخصوص هایپرتروفی تارچه ای به افزایش قدرت و سرعت شما یاری خواهند کرد اما تمرینات مخصوص هایپرتروفی سارکوپلاسمی به بدن شما یاری می نمایند تا در مسابقات ورزشی انرژی پایدارتری داشته باشید.
تفاوت هایپرتروفی تارچه ای و سارکوپلاسمی چیست؟
برای اینکه به طور دقیق متوجه تفاوت هایپرتروفی تارچه ای و سارکوپلاسمی شوید، آن ها را با مثال های ساده تری به شما شرح می دهیم. فرض کنید که یک وزنه بردار قدرتی هستید و هدفتان از ورزش کردن افزایش قدرت و تراکم عضلانی بدنتان است. شما برای رسیدن به این هدف با وزنه های سنگین و تعداد تکرار کم ورزش می کنید. وزنه برداران قدرتی مانند پاورلیفترها بیشتر روی این نوع هایپرتروفی تمرکز می نمایند.
از طرف دیگر برای درک هایپرتروفی سارکوپلاسمی فرض کنید که شما یک بدنساز هستید و هدفتان افزایش حجم و اندازه عضلات بدنتان است. شما در تمرینات خود با وزنه های میانه تا سنگین و تعداد تکرار بیشتر کار می کنید تا به هدفتان برسید. به طور کلی، بدنسازان برای به دست آوردن عضلات بزرگ تر و داشتن ظاهر یک ورزشکار بیشتر روی این نوع هایپرتروفی تمرکز می نمایند.
مزایای تمرینات ورزشی هایپرتروفی عضلانی چیست؟
انجام تمرینات هایپرتروفی عضلانی می تواند به روش های مختلفی برای سلامتی شما مفید واقع گردد. در واقع، این نوع تمرینات آنقدر سودمند هستند که انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید حداقل دو بار در هفته به انجام ورزش های تقویت نماینده عضلات بپردازید. در اینجا چند مورد از مهم ترین مزایای تمرینات هایپرتروفی را به شما معرفی نموده ایم.
بهبود عملکرد بدن
رشد عضلات علاوه بر یاری به چربی سوزی و افزایش متابولیسم بدن می تواند فشار خون شما را کاهش دهد، چربی خون را کنترل کند و تحمل گلوکز خوراکی خون را بهبود ببخشد. بنابراین اگر مبتلا به بیماری دیابت نوع دو هستید یا در معرض ابتلا به آن قرار دارید، بسیار مهم است که به انجام تمرینات هایپرتروفی بپردازید.
بهبود کیفیت زندگی شخصی
افزایش توده عضلانی بعلاوه می تواند منجر به بهبود دامنه حرکتی و ظرفیت عملکردتان گردد و کیفیت زندگی شما را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. اهمیت این موضوع در سنین بالاتر بیشتر می گردد؛ چرا که فعالیت بدنی منظم به افراد میانسال یاری می نماید تا بدن سالم تری داشته باشند و خطر مرگ و آسیب های جسمانی را از خود دور نگه دارند. علاوه بر این، فعالیت های بدنی مانند تمرینات هایپرتروفی باعث ارتقای سلامت جسمانی و روانی می شوند و حتی می توانند تعاملات اجتماعی و شرایط روحی فرد را بهبود ببخشند.
کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان
تحقیقات نشان داده اند که فشار وارد شده بر استخوان های شما در طول انجام تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قدرت آن ها می گردد. در واقع، به جرئت می توان گفت که عضله سازی مناسب و درست برای حفظ و گاهی اوقات بهبود شرایط توده استخوانی فواید بسیار زیادی دارد و می تواند به پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان یاری کند.
عوارض احتمالی هایپرتروفی عضلانی
با وجود اینکه تمرینات هایپرتروفی می توانند یک روش ایمن و موثر برای ایجاد توده عضلانی به حساب بیایند، عدم رعایت یک سری از نکات مهم می تواند باعث آسیب تماشا بدن شما گردد. پیش از هر چیزی مطمئن شوید که سابقه پزشکی و سطح آمادگی فعلی شما برای انجام این دسته از تمرینات مناسب است. در قدم بعد، مراقب باشید که در هنگام تمرین کردن حالت بدنتان کاملا درست و استاندارد است تا خطر آسیب را کاهش دهید.
علاوه بر این، شما باید به صورت پله پله تمرینات هایپرتروفی خود را افزایش دهید تا بتوانید به صورت طبیعی توده عضلانی بسازید. بدن شما باید ابتدا آمادگی انجام این دسته از تمرینات را پیدا کند. بعلاوه، سعی کنید وزنه های مناسب خودتان را انتخاب کنید؛ بلند کردن وزنه خارج از حد توانتان می تواند منجر به آسیب جدی گردد.
تمرینات و برنامه هایپرتروفی عضلانی
وقتی صحبت از تمرینات مخصوص هایپرتروفی می گردد، باید بدانیم که هیچ تحقیقات ثابت شده ای در خصوص اینکه متغیرهای مختلف چگونه می توانند به رشد عضلانی یاری نمایند وجود ندارد. شما باید بتوانید در طول تمرینات خود اندازه ست ها، تکرارها و وزنه های متفاوت را امتحان کنید تا روشی را پیدا نمایید که برای بدن خودتان کارآمد باشد. متخصصان پیشنهاد می نمایند که تقریبا 15 تا 20 ست از تمرینات چالشی هایپرتروفی را برای افزایش اندازه عضلات خود در طول هفته انجام دهید. اما از قلم نیاندازید که این تمرینات باید در طول هفته پخش شوند، چرا که انجام بیش از 5 الی 6 ست از یک تمرین خاص در یک روز نمی تواند تاثیر مفیدی روی بدن شما داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که بعضی از اعضای بدن، مانند عضلات دو سر بازو و ساق پاها، نسبت به اندام های دیگر به حجم دهی بیشتری احتیاج دارند. برای تقویت رشد عضلات باید روی تمرینات چند مفصلی تمرکز بیشتری داشته باشید. اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه بعضی از نمونه های این حرکات پایه هستند. اگر در پی رشد توده عضلانی خود هستید، می توانید با انجام تمرینات هایپرتروفی زیر در خانه به نتایج خوبی برسید. هر چند که برای رسیدن به اهداف جدی تر به تمریناتی بیشتر از نمونه های زیر احتیاج خواهید داشت.
دمبل اسکات برای هایپرتروفی عضلانی
- بایستید و پاهای خود را کمی از یکدیگر باز کنید؛ به طوریکه انگشتان پاها کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشند.
- یک دمبل را به صورت عمودی در دست های خود درست روبروی قفسه سینه بگیرید.
- آرنج خود را طوری خم کنید که وزنه درست در مرکز قفسه سینه قرار بگیرد.
- عضلات شکمی خود را درگیر کنید و در عین حال سعی داشته باشید که پشت خود را در شرایط خنثی نگه دارید. نگاه شما باید دقیقا به روبرو باشد.
- باسن خود را به عقب بدهید و زانوهایتان را خم کنید تا بتوانید حرکت اسکات را انجام دهید. دمبل در این زمان باید نزدیک به بدنتان نگه داشته گردد.
- وزن خود را به طور مساوی روزی طرف بدنتان توزیع کنید.
- آغاز به پایین رفتن کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
این حرکت را در سه ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید و بین هر ست صفر تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.
پشت بازو دمبل خوابیده برای هایپرتروفی عضلانی
- روی یک نیمکت دراز بکشید؛ به طوریکه همه بدنتان به جز ساق پاها روی آن قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که زانوهایتان به خوبی خم شده اند و کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته اند.
- بازوهایتان را بالای قفسه سینه خود دراز کنید، آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و با در هر دستتان یک دمبل را بگیرید.
- آرنج خود را خم کنید و وزنه را تا بالای سر خود پایین بیاورید و سپس دوباره دست های خود را بالا ببرید.
- از قلم نیاندازید که دو طرف دمبل باید دقیقا هم راستا با نیمکت باشند.
این حرکت را در سه ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید و بین هر ست صفر تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.
زیربغل دمبل تک خم برای هایپرتروفی عضلانی
- پای جلویی خود را کمی خم کنید و در حالت لانژ قرار بگیرید.
- عضلات پایین تنه و شکمی خود را با سفت نگه داشتن این قسمت از بدن درگیر کنید.
- دمبل خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا بازوی شما کاملاً دراز گردد.
- هنگام بالا کشیدن دمبل آرنج خود را به سمت بیرون ببرید.
- بازوهای خود را نزدیک بدنتان نگه دارید تا عضلات کمرتان منقبض شوند.
این حرکت را برای هر دو طرف در سه ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید و بین هر ست صفر تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.
کلام پایانی
همانطور که در این مطلب فهمیدید، هایپرتروفی عضلانی می تواند علاوه بر یاری به افزایش اندازه عضلات برای حفظ سلامتی بدن مفید باشد. اگر علاقه مند به امتحان کردن تمرینات هایپرتروفی بهتر است پیش از هر کاری با یک پزشک متخصص مشورت نمایید و سپس زیر نظر یک مربی حرفه ای به انجام آن ها بپردازید تا به نتایج مورد نظر خود دست پیدا کنید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منابع: Verywell Health ,Health ,Medical News Today
منبع: دیجیکالا مگ